减脂，如何对抗饥饿感，让自己坚持更久、瘦得更顺利？

减脂，如何对抗饥饿感，让自己坚持更久、瘦得更顺利？

在减脂过程中，控制饮食几乎是每一位走在减脂路上的朋友都要做的事情，因为人本质上来看，减脂需要的是热量缺口的出现与保持，想要让热量缺口出现，前提就要控制日常总体热量的摄入，而控制饮食就是控制热量摄入的唯一手段。简单说就是只有控制好饮食，热量缺口的出现才有可能，不管是否有运动的参与都是如此减脂，如何对抗饥饿感，让自己坚持更久、瘦得更顺利？，因为与饮食相比，运动所产生的消耗真的很低，它很容易被不良的饮食习惯抵消掉。

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但是，在控制饮食的过程中，从减脂的角度来看，我们要控制的是热量的摄入，但是在实际的实施过程中，我们要对抗的就是饥饿感，在减脂过程中，如果不能解决饥饿感的问题，那么，减脂大概率会失败，那么，在减脂过程中，如何对抗饥饿感呢？接下来就聊一聊这个话题。

第一：对抗饥饿感，要分清真饿还是假饿

从表面看，饥饿感就是一种生理感觉，当我们长时间处于空腹状态之时，就会有饥饿感的产生，饥饿感的到来也是在提醒我们是时候去吃饭了。但是，在减脂过程中，我们除了要面对生理上的饥饿以外，还要面对心理上的饥饿，也就是我们的进食欲望，当我们和食欲长时间得不到满足之时，就会体验心理上的缺失感，这种缺失感越是得不到满足它就会越强烈，直到无法控制。

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所以，在减脂过程中，要对抗饥饿感，首先要学会分清真饿（生理上的饥饿）和假饿（心理上的饥饿），一般情况下，假饿会发生在特定的环境当中，比如闻到食物的气味、看到食物的图片、想到食物的样子、走在离餐厅近的地方、看见别人吃东西，等等，这些特定的情境就会激发你的进食欲望，而此时从生理上来讲，你并不一定是真的饿，甚至是刚吃完饭。

第二：不管是真饿、还是假饿，都与身体的自我保护有关

在减脂过程中，为了变瘦，我们会控制日常热量的摄入，在热量摄入得到控制的前提下，我们的体重与体脂率也会有所下降，但是，随着热量摄入的不足与体重的下降，身体就会感受到威胁，在这种情况下，为了保证生存，身体就会启动自我保护机制保持饥饿感有什么功效，这种保护机制会阻止我们变瘦，比如代谢会下降，使得日常总体热量消耗降低。

除了代谢下降以外，身体的自我保护机制还会让饥饿感增加，在生理上保持饥饿感有什么功效，我们会更容易感受到饿，在心理上，我们的进食欲望也会越来越强烈，在减脂开始阶段，我们还可以凭借意志力去控制，但是随着时间的推移，如果无法解决饥饿感的问题，意志力的作用就会变得越来越薄弱，此时，为了对抗饥饿感，就需要有一定的方法，这样才能让控制饮食的行为更好地持续下去，进而也会让减脂过程变得更为顺利。

第三：减脂，如何对抗饥饿感减脂，如何对抗饥饿感，让自己坚持更久、瘦得更顺利？，让自己瘦得更快

如上所述，对抗饥饿感不能只靠意志力，还要有一定的方法才行，此时我们应该怎么做呢？

1.合理的热量缺口与实现方法

在减脂的过程中，控制饮食的目的其实就是让热量缺口出现，但是，这并不是意味着热量缺口越大越好，过大的热量缺口大概率会伴随着极端的饮食方法，而越是严格的饮食行为就越难以坚持，另外，热量缺口越大，身体的对抗就会越突出，此时基础代谢就会严重受损，这对于减脂以及减脂后的保持都是非常不利的事情。

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所以，在减脂过程中，要制造适当的热量缺口，也就是在300-500大卡之间，与此同时，热量缺口的实现方法最好是饮食与运动的结合，也就是一部分交给饮食，一部分交给运动，一来可以让我们在饮食上稍微放松，二来可以让日常热量消耗保持在一个相对稳定的状态。饮食上的放松就会让我们坚持得更好，而保持日常热量消耗的相对稳定则有利于减脂后的保持。

2.合理的饮食结构

其实，控制饮食所要控制的并不是进食的总量，而是要控制食物的热量，这样，就可以选择热量低且有饱腹感的食物来吃，当然，也要在膳食均衡的前提下去调整，比如：

每一餐可以摄入一个拳头大小的碳水化合物，并且要尽量做到种类的多样化，根据自己的实际情况尽可能选择粗粮来吃，这样不仅可以减少一部分热量的摄入，还能有更强的饱腹感。

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在控制饮食的过程中，我们要知道，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅能够降低肌肉流失的风险，还有更强烈的饱腹感，可以帮助我们更好地控制饮食。

在控制饮食的过程中，吃大量的蔬菜一来可以增加饱腹感，二来可以满足我们的进食欲望，可以让我们不考虑食物热量，享受随便吃的进食过程。

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3.适当的欺骗餐

如果说以上两点是为了解决生理上的饥饿，那么，适当的欺骗餐则是为了满足心理上的饥饿，也就是进食的欲望，所以在控制饮食的过程中，我们可以有计划地放松，此时不需要过多地考虑食物的热量，去吃自己想吃的东西，这样做的好处在于可以满足我们对美食的渴望，从而在接下来更好地控制饮食，另外，在大吃一顿之后，我们还会在得到满足的同时伴随着些许的罪恶感，这种罪恶感可以让我们更好地坚持接下来的饮食行为。

除此之外，适当的欺骗餐还可以降低身体的压力水平从而有助于减脂，当然，欺骗餐的频率不要太高，一般情况下半个月或一个月一次就差不多。

总结：

说起来，在减脂过程中，饥饿感的到来与存在会在某种程度上代表了减脂行为是有效的，但是，如果饥饿感过于强烈，就会导致成为我们减脂路上的障碍，从而无法把减脂行为坚持得更好，所以，在减脂过程中，我们要学会合理对抗饥饿感，不管是是生理上的还是心理上的，在处理好饥饿感之后，减脂行为才能更好地持续，减脂之路也会走得相对顺畅。